La Dieta Japonesa tradicional está basada en una dieta rica en pescado, marisco y alimentos de origen vegetal con cantidades mínimas de proteína animal, azúcares añadidos y grasa.

Está basada en la cocina tradicional japonesa, también conocida como washoku, la cual consiste en pequeños platos de ingredientes sencillos, frescos y de temporada.

Este patrón de alimentación es rico en nutrientes y puede proveer numerosos beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, longevidad, mejora de la digestión y salud general.

Qué es la Dieta Japonesa Tradicional?

La Dieta Japonesa Tradicional consiste en alimentos mínimamente procesados, alimentos de temporada servidos en una variedad de platos pequeños.

El estilo de comida enfatiza el sabor natural de los platos en lugar de enmascararlos con salsas y aderezos.

La dieta japonesa consiste en arroz hervido, fideos, natto, algas, tofu, pescado y verduras o frutas cocidas o encurtidas pero baja en grasa y azúcares añadidos. También puede contener huevos, lácteos o carne, aunque estos forman una pequeña parte de la dieta.

La dieta tradicional japonesa se parece a la dieta okinawense, la dieta de aquellos que viven en la isla japonesa de Okinawa, pero incluye mucho más arroz y pescado.

Contrasta con la cocina japonesa moderna, la cual tiene grandes influencias de la cocina china y occidental e incluye grandes cantidades de proteína animal y alimentos procesados.

Cómo seguir la Dieta Japonesa Tradicional?

Las comidas japonesas normalmente consisten en alimentos básicos combinados con sopa, un plato principal y varios acompañamientos.

• Alimentos básicos: arroz hervido o soba, ramen o fideos udon.
• Sopa: normalmente una sopa miso hecha con algas, marisco o tofu y verduras en caldo de soja fermentada.
• Plato principal: pescado, marisco, tofu o nato con pequeñas cantidades de carne, huevos o ave de corral.
• Acompañamiento: verduras (crudas, hervidas, al vapor, salteadas, a la plancha o encurtidas), plantas salvajes, alga y fruta cruda o encurtida.

Las comidas japonesas son conocidas por ser ricas en sabor umami, el cual ha sido descrito como el quinto sabor. El umami natural mejora el sabor de las verduras y otros alimentos ricos en nutrientes en la cocina japonesa.

El aspecto es muy importante en la dieta tradicional japonesas. Los platos suelen comerse en pequeñas porciones con palillos chinos ya que se cree que este método crea una harmonía de sabores.

Alimentos aceptados en la Dieta Japonesa

La dieta tradicional japonesa es rica en los siguientes alimentos:

• Pescado y marisco. Se puede añadir cualquier variedad de pescado y marisco. Estos pueden ser al vapor, al horno, a la plancha o crudos como es el caso del sushi y el sashimi.
• Alimentos de soja. Los más comunes son el tofu, salsa de soja, nato, tamari y edamame.
• Frutas y verduras. Las frutas pueden ser crudas o encurtidas pero las verduras pueden ser al vapor, salteadas, encurtidas o añadidas en sopas.
• Algas. Las verduras marinas son una parte muy importante en la dieta tradicional japonesa. Normalmente se comen crudas o secas.
• Tempura. Está hecho mezclando harina de trigo con agua helada o agua con gas. Sirve para rebozar marisco y verdura.
• Arroz o fideos. El arroz hervido es esencial en la dieta japonesa tradicional. Otras opciones muy populares pueden ser el ramen, soba o udon servido en un caldo frío o caliente.
• Bebidas. El té verde caliente y el té de cebada frío son las bebidas principales, aunque también se suele servir cerveza o sake durante la cena.

También pueden incluirse pequeñas cantidades de huevos, ave de corral, carne y lácticos. Aunque estos no tienen tanto peso en la dieta tradicional japonesa.

Alimentos que debes evitar o limitar

La dieta tradicional japonesa minimiza los siguientes alimentos:

• Lácteos: yogur, mantequilla, helado, queso, etc...
• Carne roja y ave de corral: cerdo, pollo, carne de vacuno, pato, etc...
• Huevos: hervidos, fritos, tortilla, etc...
• Exceso de grasa, aceites y salsas: aceite de cocina, aderezos, margarina, salsas ricas en grasas, etc...
• Productos horneados: pan, pan de pita, magdalenas, tarta, brownies, cruasán, etc...
• Alimentos procesados o azucarados: cereales, barras de granola, bebidas azucaradas, dulces, etc...

Los snacks son bastante poco comunes en esta dieta. Se pueden añadir postres a la dieta japonesa tradicional pero siempre que tengan ingredientes naturales como fruta, té verde o pasta de judía roja.

Menú de la Dieta Japonesa Tradicional

Si no sabes cómo seguir la dieta japonesa este es un ejemplo de un menú de 3 días típico de la Dieta Tradicional Japonesa:

Día 1

1. Desayuno. Sopa de miso, arroz al vapor, natto y ensalada de algas.

2. Almuerzo. Fideos soba dentro de caldo de dashi, atún a la plancha, ensalada de kale y verdura hervida.

3. Cena. Sopa de fideos udon, fishcake, edamame y verdura marinada en vinagre.

Día 2

4. Desayuno. Sopa miso, arroz al vapor, tortilla, pescado ahumado y fruta encurtida.

5. Almuerzo. Sopa de almejas, bolas de arroz envueltas en algas, tofu marinado y ensalada de verduras cocinadas.

6. Cena. Sopa de miso, sushi, ensalada de algas, edamame y gengibre encurtido.

Día 3

7. Desayuno. Sopa de fideos udon, un huevo hervido, gambas y verduras encurtidas.

8. Almuerzo. Sopa de setas shiitake, pastel de arroz, vieiras a la plancha y verduras al vapor.

9. Cena. Sopa de miso, arroz al vapor, tempura de verdura y sashimi de atún o salmón.

Resumen

La dieta tradicional japonesa se centra en alimentos de temporada, mínimamente procesados y ricos en nutrientes. Es particularmente rica en marisco, verdura y fruta y limita los lácteos y los snacks.

Puede mejorar la digestión, ayudar a controlar el peso y a prolongar la vida, además de proteger de varias enfermedades.

Qué es la Dieta Japonesa? Todo lo que necesitas saber